Dengeli beslenme nedir ?

İstikrarlı beslenme, “beş besin grubu”ndan da besinleri içeren, beslenmeyle ilgili tüm gereksinimleri karşılayan bir beslenmedir. İstikrarlı beslenme sağlıklı bir hayatın idamesi için gereklidir ve hastalıklara yakalanma riskini azaltmada bize yardım eder. Diyet yönergeleri bilimsel gelişmelerle birlikte gelişir, bu nedenle mevcut tekliflerden haberdar olmak ve ne yiyeceğini bilmek güç. Bu yazıda mevcut diyet tekliflerini inceliyoruz ve istikrarlı bir diyet nasıl yapılır açıklıyoruz.

İnsan bedeni sağlıklı bir ömür sürmek için aşikâr bir kalori ve besin bileşenlerine gereksinim duyar. İstikrarlı beslenme günlük muhtaçlığımız olan kalorinin üzerine çıkmadan bedenimizin muhtaçlığı olan bütün besinleri içermelidir. Bu diyeti yaparken abur cubur besinlerden ve besin bedeli taşımayan yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız.

Dengeli ve sağlıklı beslenme konusundaki eski yaklaşım, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) önerisi olan besin piramidi idi, lakin bilim gelişiyor ve artık 5 besin kümesinden yeme ve istikrarlı bir tabak modelini baz alan bir beslenme öneriliyor. USDA’nın yeni tekliflerine nazaran tabağın yarısını sebze-meyveler, başka yarısını karbonhidratlar ve protein oluşturmalı. Her öğünün az yağlı süt eserleri ile birlikte verilmesi tavsiye edilmekte ve buna bağlı olarak istikrarlı beslenme listesini aşağıdaki hususlar üzerinden oluşturabilirsiniz.

5 besin grubu nedir?

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme bu 5 besin grubunu içerir.

• Sebze
• Meyve
• Karbonhidrat
• Protein
• Mandıra ürünleri

Sebzeler

Sebzeleri 5 alt gruba ayırabiliriz:

• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kırmızı veya turuncu sebzeler
• Nişastalı sebzeler
• Fasulye ve bezelye
• Patlıcan ve kabak gibi diğer sebzeler

Gereğince besin almak ve beslenmeyle ilgili oluşabilecek sağlık sorunlarından uzak durmak için çeşitli zerzevat cinslerinden tüketmek gerekir. USDA ayrıyeten bu 5 farklı zerzevat kümesinden her hafta tüketmeyi öneriyor. Zerzevatları çiğ yahut pişmiş tüketebilirsiniz. Fakat zerzevatları pişirince birtakım besin kıymetlerinin kaybolduğu unutulmamalıdır. Yağda kızartma üzere usuller tabağınıza ekstra yağ eğine neden olacaktır.

Meyveler

Beslenme uzmanları istikrarlı bir diyette meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeyi öneriyor. Meyve suyu daha az besin bileşeni içerir. Ayrıyeten üretimi sırasında eklenen şekerden ötürü gereksiz kalori alımına da sebep olur. Taze yahut dondurulmuş meyve, şurup yerine de konserve edilmiş meyveler tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar

2 çeşit karbonhidrat vardır: Kepekli tahıllar ve rafine karbonhidratlar.

Kepekli tahıllar 3 kısımdan oluşurlar: Kepek, tohum ve endosperm. İnsan bedeni kepekli tahılları daha yavaş sindirir, bu da kan şekerinin daha yavaş yükselmesi manasına gelir (düşük glisemik indeks). İlaveten kepekli tahıllar rafine karbonhidrata nazaran daha fazla posa ve protein içerir.

Rafine karbonhidratlar işlenir ve bu 3 orjinal içeriğe sahip değildir. Daha az protein ve lif içermesi sebebiyle kan şekerinde ani yükselmelere sebep olabilir (yüksek glisemik indeks).

Karbonhidratlar, eski “dengeli beslenme piramidi”nin temelini oluşturuyordu. Bu da bir kişinin günlük kalori alımının birçoklarının tahıllardan geldiği manasına geliyordu. Fakat yeni bilgiler karbonhidratların tabağın yalnızca ¼ ‘lük kısmını oluşturmasını söylüyor. Bir kişinin günlük yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

Sağlıklı kepekli tahıllar şunlardır:

• Kinoa
• Yulaf
• Esmer pirinç
• Arpa
• Karabuğday

Proteinler

Her yaş grubundan tüm insanların diyetleri, yoğun protein içermelidir. Proteinler, bir kişinin tabağının dörtte birini oluşturmalı. Proteinler tokluk hissi vermesi ve acıkmayı geciktirmesi yönüyle de dengeli diyette önemli yere sahiptir.

Besleyici protein seçenekleri şunları içerir:

• Yağsız sığır eti
• Tavuk, kaz ve hindi
• Balık
• Fasulye, bezelye ve baklagiller

Mandıra ürünleri

Süt ve belli soya ürünleri hayati bir kalsiyum kaynağıdır. USDA, mümkün olduğunca düşük yağlı çeşitlerini tüketmenizi önerir.

Az yağlı süt ve soya ürünleri şunları içerir:

• Ricotta veya süzme peynir
• Az yağlı süt
• Yoğurt
• Soya sütü

Laktoz intoleransı olan beşerler düşük laktoz yahut laktoz içermeyen eserleri tercih edebilir yahut soya bazlı kalsiyum ve öteki besin kaynaklarını seçebilir.

Yeterli ve istikrarlı beslenme çocuklar için daha fazla değere sahiptir:

Aşağıdaki halde, okul çağındaki çocuklar için örnek bir istikrarlı beslenme planı sunulmuştur. Bununla birlikte, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kesinlikle anne-babalar da edinmelidir, zira çocukların en kıymetli rol modelleri anne-babalardır

Zayıflama

Makûs beslenme, insanların kilo verme ile uğraş etmelerinin ortak bir nedenidir. İstikrarlı diyet rutin fizikî aktivite ile destekliğinde obezite ve kilo alma riskini azaltma konusunda insanlara yardım eder.

– İlgili bahis: Obezite ile kanser ilişkisi

Dengeli bir diyet bir insanın kilo vermesine yardımcı olabilir:

• Protein alımını arttırmak
• Aşırı karbonhidrat yahut işlenmiş besinlerden kaçınmak
• Mineraller, vitaminler ve lif dahil temel besinleri elde etmek
• Alkolden uzak durmak

Zayıflamak isteyenler, idman rutinine başlamalı yahut geliştirmelidir. Birtakım beşerler için her gün 30 dakika yürüyüş yapmak ve merdivenleri çıkmak üzere küçük değişiklikler yapmak kalori yakmalarına ve kilo vermelerine yardımcı olabilir. Yapanlar için, kardiyo ve direnç eğitimi içeren ölçülü bir idman, kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olacaktır.