İdman yapanlar için beslenmenin ve vaktinin değeri

Egzersiz yapmanın metabolizmaya, fizyolojik ve ruhsal sıhhate olumlu tesiri olduğu ile ilgili birçok çalışma bulunmaktadır. Yapılan idmandan sonuç almak için ise öğünlerin makro besin dağılımlarının ve zamanlamasının ehemmiyeti yadsınamaz. Antrenmanda maksada ulaşabilmek için iki değerli faktör vardır; İdmanın süresi/ yoğunluğu/ tipi ve beslenme. Çalışmalarda, bu iki faktörün tesir yüzdesine bakıldığında % 30’ unun yapılan idmanın süresi/ yoğunluğu/ çeşidi, %70’ inin ise beslenme olduğu belirlenmiştir. Münasebetiyle hakikat vakitte, yanlışsız ölçüde tüketilen besinler idman maksadına ulaşılmasını kolaylaştırır.

Karbonhidratlar;

Göz korkutan karbonhidratlar… O denli mi hakikaten ?

Tüm karbonhidratlar tıpkı besleyiciliğe sahip değildir. Kolay şekerler olarak isimlendirdiğimiz çay şekeri içeren hazır eserlerden fazla besin pahası yüksek tahıl, kurubaklagil, meyve, süt, yoğurt vb. besinler tercih edilmelidir.

Egzersiz yapanlar için günlük önerilen karbonhidrat oranı, total alınan gücün en az %50’ sini oluşturmalı, uzun vadeli dayanıklılık antrenmanlarında ise bu oran %70’ e kadar çıkabilmektedir. İdman müddeti ve yoğunluğu arttıkça karbonhidrat ihtiyacı artar.

Egzersiz yapan bireylerin günlük karbonhidrat gereksinimi, yapılan idman mühleti ve şiddetine nazaran değişmektedir. Çalışmalar gösteriyor ki idman yapan bireyler için günlük, kilogramı başına 3-12 g karbonhidrat tüketilmelidir ( Örn: 60 kg biri için günlük yapılan idmanın müddet ve şiddetine nazaran 60x 3 – 60x 12 = 180- 720 g kadar karbonhidrat tüketmelidir.) .

Yeterli ölçüde karbonhidrat tüketimi;

• İdman sırasında yorgunluğu geciktirir.

• Performansın uygunlaşmasını sağlar.

• İdman sonrası toparlanmaya yardımcı olur.

Proteinler;

Daha çok protein daha mı çok kas kütlesi ?

Yüksek protein tüketiminin tek başına kas kütlesini artırdığı argümanları ile idman için daha verimli bir güç kaynağı olan karbonhidratların kâfi ölçüde tüketilmemesi günümüzde yapılan yanlış bir uygulamadır. Bu da antrenman performansını olumsuz etkileyebilmektedir.

Egzersiz yapan bireylerin günlük protein muhtaçlığı kilogramları başına günlük 0,8-1,2 g olarak değişmektedir ( Örn: 60 kg biri için günlük yapılan idmanın müddet ve şiddetine nazaran 60x 0,8 – 60x 1,2 = 48- 72 g kadar protein tüketimi kafidir.).

Antrenman sonrası 30 dk içinde 15-25 g yüksek kaliteli protein (hayvansal kaynaklı proteinler (süt, et/tavuk/balık/hindi, yumurta, yoğurt) ve bir ölçü karbonhidrat toparlanmayı ve kas kazanımını sağlar. Daha fazla tüketilen protein daha süratli toparlanmayı ve kas kazanımını sağlamamaktadır. Hasebiyle idmanın çabucak akabinde 25 g’ dan daha fazla protein tüketiminin ekstra olumlu bir tesiri yoktur.

Yağlar;

Vücut geliştiriyorum… Yemeklerim yağsız olmalı… (mı ?)

Hormon sentezinde elzem olması, beden ısı istikrarını ve tokluk hissini sağlamasından kaynaklı kâfi ölçüde tüketilmesi epey değerlidir. Çoklukla antrenman devrinde bireyler az yağlı tüketime kıymet verirler. Fakat araştırmalar gösteriyor ki total alınan gücün %15’ inden az alınan yağın sağlık açısından bir faydası yoktur. Bu oranların %20-35 ortasında olması ülküdür. Amacı beden tartısı kaybetmek olanlar için bu oran %20’ ye yakın olmalıdır.

Tüketilen yağın kalitesi hem sağlık için hem de beden şekillenmesi açısından epey kıymetlidir. Tüketilen yağın çoğunlukla doğal yağ kaynaklarından (kuruyemişler, hindistan cevizi, zeytin, avokado, tahin, susam, chia tohumu, keten tohumu vb.) alınması tercih edilmelidir. Hayvansal kaynaklardan alınan yağın oranı total alınan gücün %10’ unu geçmemesi teklifler ortasındadır.

Egzersiz yapan bireylerin süratli sonuç alabilmesi için öğünlerinin zamanlaması epey kıymetlidir.

Egzersiz Öncesi Beslenme;

• Uygun sindirime müsaade vermek ve idman sırasında gastrointestinal rahatsızlığı en aza indirmek için en az 3 saat evvel ana öğün tüketilmelidir. Ana öğünler istikrarlı oranda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.

• Mide boşalmasını geciktireceği için yüksek yağlı öğünlerden kaçınılmalıdır.

• Posa alımı sonlandırılmalıdır.

• Orta öğünler antrenman başlamadan 1-2 saat evvel tüketilmelidir.

Egzersiz Öncesi Orta Öğün Alternatifleri;

✓ Taze meyve

✓ Kuru meyve

✓ Yulaf ezmesi/ Granola/ Mısır gevreği ( Süt/ Yoğurt ile birlikte)

✓ Meyve bazlı smoothie

Egzersiz Sonrası Beslenme;

• İdman sonrası 30 dk içinde 15-25 g yüksek kaliteli protein tüketilmelidir.

• İdman sonrası 30 dk içinde beden kilogramı başına 1,0-1,5 g karbonhidrat tüketilmelidir.

• Terle atılan sıvıyı karşılamak ismine antrenman sonrası sıvı tüketimine ihtimam gösterilmelidir.

Egzersiz Sonrası Orta Öğün Alternatifleri;

✓ Muzlu süt

✓ Muz ve fıstık ezmesi

✓ Meyveli yoğurt

✓ Peynirli sandviç

✓ Spor içeceği

Uzm. Dyt. Merve Aydemir

Kaynak: Doktor Sitesi