Ramazanda Beslenme
Öncelikle birbirimize müsamaha ile yaklaştığımız bir Ramazan diliyorum! Oruç tutmak organlarımızın dinlenmesi ve kendini yenilemesi için âlâ bir fırsat olmakla birlikte, yanlış beslenme sonucu fayda yerine ziyan getirebilir. Uzun müddetli susuzluk ve açlık sonrasında kan şekerinin düşmesi, halsizlik, baş ağrısı, sonluluk, mide sorunları ve kabızlık görülebilir. 16 saatlik açlık, öğün sayısının azlığı, hareketin kısıtlanması metabolizmayı yavaşlatır. Bunlara sahurun atlanması, iftarda çok yeme eklenirse sindirim sorunları ve süratli kilo alımı ile karşılaşmak kaçınılmazdır! Ne yapmalı?
İftarda orucunuzu 1 SB oda sıcaklığında su ile açıp, iftariyelik olarak hurma/gün kurusu kayısı tercih edin. Hem kan şekerinizi dengelemiş hem de bağırsaklarınızın çalışmasını sağlamış olursunuz. Unsuz ve kremasız ılık bir çorba ile yemeğe başlayın. Tüm gün açlıktan büzüşen midenizin kendine gelmesi için 15 dk orta verin. Daha sonra tabağınızı 4 eşit kesime böldüğünüzü düşünerek ana yemeğinizi oluşturun. 1. Kesime; kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagil üzere proteinden güçlü bir besin koyun. 2. Modüle; lif için zeytinyağlı/haşlanmış/ızgara bir zerzevat ekleyin. 3. Modüle; tahıl kümesinden bulgur, tam buğday makarna, esmer ekmek ya da küçük bir kesim pide ekleyebilirsiniz. 4. Kesimde ise kesinlikle yoğurt, cacık ya da ayran olsun! Bu tabağın yanına bol yeşillikli bir salata ek etmeyi unutmayın. İftarda tüm gün çalışmayan sindirim sisteminin zorlanmaması için yemekler yavaş yavaş yenmeli, güzel çiğnenmelidir. Çok yağlı, nişastalı, çok acı, çok ekşi, çok tuzlu yiyeceklerden, gazlı içeceklerden uzak durun. İftardan çabucak sonra meyve, tatlı yemeyin. Şerbetli tatlılardan uzak durun. 1,5-2 saat sonra, tercihiniz mevsim meyvesi/kuru meyve olsun, yanında kefir/probiyotik yoğurt tüketin. Haftada 2 defa bu orta öğün yerine; sütlü tatlı ya da dondurma tüketebilirsiniz. İftardan 30 dk sonra 1 fincan yeşil çay içebilirsiniz. Kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için hipertansiyonunuz yoksa 1 şişe maden suyu içebilirsiniz. Hazımsızlık ve şişkinlik yaşıyorsanız, 1 fincan rezene çayı içebilirsiniz. İftardan 1,5 saat sonra 45-60 dk orta tempolu yürüyüş yapmanızı öneririm.
Sahurda; en kaliteli protein ve sizi en tok tutacak yiyecek olan yumurtayı haşlanmış ya da omlet/menemen halinde tüketebilirsiniz. Yanında kesinlikle az tuzlu bir peynir olmalı. Kabızlığı engellemek ve doygunluğu sağlamak için lif açısından varlıklı çiğ sebzeler, yeşillikler de sahur sofranızda kesinlikle bulunmalı. Beyaz ekmek, pide, hamur işleri yerine tam tahıllı ekmek tüketin. Sahurda kan şekerinizi ani yükseltip ani düşürecek olan bal, reçel, pekmez vb.den uzak durun. Tatlı gereksiniminizi hurma, gün kurusu kayısı üzere kuru meyvelerle ya da taze meyve ile karşılayın. Yanına da içerdikleri âlâ yağlar nedeniyle tok tutan ceviz, çiğ fındık/badem üzere sert kabuklu meyveleri ekleyin. Kızartmalar, şarküteri eserleri, unlu ve şekerli besinler, çok tuzlu ve acılı yiyeceklerden uzak durun. İçecek olarak yeniden bağırsak sıhhatiniz için birinci tercihiniz kefir olsun. Kefir olmadığında ayran ya da süt tercih edin. Hem midenizi rahatlatlatmak hem de uykuya geçişinizi kolaylaştırmak için rezene, melisa, papatya çayı içebilirsiniz. Ve son olarak; kesinlikle 500ml-1lt ortası oda sıcaklığında suyu yatana kadar yavaş yavaş içmelisiniz. Bütün gün sıvı kaybetmiş bedeni toparlamak için, iftardan sahura kadar da 1 lt su içilmelidir. Suya birden yüklenilmemeli, aralıklı su içilmelidir. Bedenen ve ruhen arındığımız güzel Ramazanlar.
Kaynak: Doktor Takvimi